Ramadan sungguh merupakan bulan yang penuh berkah. Selain berkah spiritual, berbagai penelitian ilmiah telah membuktikan bahwa berpuasa juga menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan kita.
Manfaat kesehatan berpuasa
- Penurunan risiko stroke dan penyakit kardiovaskular
- Peningkatan sensitivitas insulin
- Peningkatan produksi growth hormone
Banyak studi ilmiah yang telah dilakukan menunjukkan hubungan positif antara berpuasa dan kesehatan kardiovaskular. Salah satu penelitian bahkan menemukan bahwa satu hari berpuasa dalam sebulan saja sudah dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner sampai separuhnya.
Insulin adalah hormon polipeptida yang dihasilkan pankreas untuk mengatur metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. Hormon ini juga bersifat anabolik yang meningkatkan penggunaan protein untuk membentuk jaringan otot.
Kebiasaan makan yang berlebihan, baik terlalu banyak maupun terlalu sering, dapat menurunkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Sensitivitas insulin yang buruk, yang sering kali disebut resistensi insulin, ini meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung dan kanker.
Dengan berpuasa, tubuh menjadi lebih jarang memproduksi insulin, sehingga lebih sensitif terhadap hormon ini. Kadar insulin yang rendah mengurangi penyerapan glukosa, sehingga tubuh akan mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi/lipolisis. Hal ini tentu saja merupakan kabar baik bagi rekan-rekan yang ingin menurunkan berat badan.
Kebiasaan makan yang berlebihan, baik terlalu banyak maupun terlalu sering, dapat menurunkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Sensitivitas insulin yang buruk, yang sering kali disebut resistensi insulin, ini meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung dan kanker.
Dengan berpuasa, tubuh menjadi lebih jarang memproduksi insulin, sehingga lebih sensitif terhadap hormon ini. Kadar insulin yang rendah mengurangi penyerapan glukosa, sehingga tubuh akan mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi/lipolisis. Hal ini tentu saja merupakan kabar baik bagi rekan-rekan yang ingin menurunkan berat badan.
Growth hormone (GH), alias somatotropin, adalah hormon polipeptida yang berperan dalam mengendalikan pertumbuhan tulang, otot dan organ. Karena fungsinya yang terkait dengan pembentukan jaringan otot, pembakaran lemak, peningkatan kualitas tulang, bahkan umur panjang, hormon ini sering dianggap sebagai ramuan ajaib oleh olahragawan, terutama di kalangan binaragawan, yang memerlukan pembentukan otot sekaligus pembakaran lemak.
Salah satu cara mudah untuk meningkatkan produksi GH adalah dengan berpuasa. Sebuah penelitian yang dilakukan di tahun 2011 menunjukkan bahwa berpuasa selama 24 jam dapat meningkatkan produksi GH sampai 2.000% untuk laki-laki dan 1.300% untuk perempuan.
Salah satu cara mudah untuk meningkatkan produksi GH adalah dengan berpuasa. Sebuah penelitian yang dilakukan di tahun 2011 menunjukkan bahwa berpuasa selama 24 jam dapat meningkatkan produksi GH sampai 2.000% untuk laki-laki dan 1.300% untuk perempuan.
Manfaat berolahraga saat berpuasa
Selain manfaat-manfaat yang telah disebutkan di atas, ada manfaat tambahan lain jika berpuasa digabungkan dengan berolahraga.
- Peningkatan sensitivitas insulin
- Peningkatan pemulihan dari latihan daya tahan
- Peningkatan pemulihan dari latihan beban
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, berpuasa dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Suatu studi menemukan bahwa sensitivitas terhadap insulin semakin ditingkatkan jika berpuasa digabungkan dengan berolahraga.
Sebuah studi yang dilakukan selama tiga minggu untuk meneliti efek berpuasa pada performa daya tahan bersepeda menunjukkan peningkatan pemulihan pascaolahraga.
Studi lain yang membandingkan kadar glikogen otot antara pembalap sepeda yang berpuasa dan yang tidak menunjukkan bahwa mereka yang berlatih daya tahan (endurance) saat berpuasa mengalami peningkatan kadar glikogen jauh lebih besar. Kesimpulan dari penelitian ini adalah berolahraga daya tahan pada kondisi yang kurang optimal (berpuasa) dapat meningkatkan adaptasi tubuh terhadap latihan, yang pada akhirnya akan meningkatkan performa.
Studi lain yang membandingkan kadar glikogen otot antara pembalap sepeda yang berpuasa dan yang tidak menunjukkan bahwa mereka yang berlatih daya tahan (endurance) saat berpuasa mengalami peningkatan kadar glikogen jauh lebih besar. Kesimpulan dari penelitian ini adalah berolahraga daya tahan pada kondisi yang kurang optimal (berpuasa) dapat meningkatkan adaptasi tubuh terhadap latihan, yang pada akhirnya akan meningkatkan performa.
Penelitian yang dilakukan di tahun 2009 menemukan bahwa subjek yang berlatih beban saat berpuasa mengalami peningkatan sintesis protein pada otot. Tingkat sintesis protein, yang merupakan indikator pertumbuhan otot, pada subjek yang berpuasa dua kali lebih tinggi daripada mereka yang tidak berpuasa.
Tips berolahraga saat berpuasa
Berbeda dengan jenis puasa lain, berpuasa di bulan Ramadan tidak memperbolehkan praktisinya untuk mengonsumsi minuman. Oleh karena itu, harap perhatikan tips berikut jika akan berolahraga saat berpuasa Ramadan:
- Hindari dehidrasi
- Berolahraga menjelang berbuka
- Lakukan olahraga secara bertahap
Selama Ramadan, minumlah air sebanyak mungkin mulai dari saat berbuka puasa sampai sahur agar terhindar dari dehidrasi. Disarankan untuk mengonsumsi air minum sebanyak 2 sampai 3 liter, atau sekitar 8 sampai 10 gelas air. Untuk memudahkan, air dapat diminum sebanyak 1 sampai 2 gelas setiap jamnya.
Mandi air dingin selama 5 sampai 10 menit juga dapat membantu menurunkan suhu tubuh.
Mandi air dingin selama 5 sampai 10 menit juga dapat membantu menurunkan suhu tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat berolahraga saat berpuasa, seperti yang disebutkan di atas, sekaligus mengurangi kemungkinan dehidrasi, lakukan olahraga sekitar satu jam sebelum berbuka. Jangan lupa untuk membawa post-workout shake yang dapat digunakan untuk segera berbuka puasa jika olahraga berakhir pada saat magrib.
Makanan berindeks glikemik rendah, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan buah, juga dapat dipilih sebagai makanan sahur. Tubuh mencerna makanan berindeks glikemik rendah secara perlahan sehingga kita dapat menahan lapar lebih lama.
Makanan berindeks glikemik rendah, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan buah, juga dapat dipilih sebagai makanan sahur. Tubuh mencerna makanan berindeks glikemik rendah secara perlahan sehingga kita dapat menahan lapar lebih lama.
Agar tubuh tidak kaget, lakukan olahraga secara bertahap saat kita melaksanakan puasa. Lakukan sesuai dengan kemampuan dan jangan terlalu memaksakan diri. Mulailah dengan pemanasan terlebih dahulu, lalu lanjutkan dengan olahraga ringan seperti joging atau bersepeda santai. Setelah tubuh mulai terbiasa, intensitas olahraga dapat mulai ditingkatkan.
Praktisi bela diri bisa memulai dengan berlatih teknik di hari-hari awal Ramadan, kemudian dilanjutkan dengan light sparring setelah tubuh beradaptasi dengan berpuasa.
Praktisi bela diri bisa memulai dengan berlatih teknik di hari-hari awal Ramadan, kemudian dilanjutkan dengan light sparring setelah tubuh beradaptasi dengan berpuasa.
(disadur dari tulisan Mulyadi Subali, Silverback Wolves)
0 komentar:
Posting Komentar